Um print do Whindersson Nunes viralizou, ensinando uma técnica de respiração quadrada para ajudar a a acalmar crises de ansiedade!

Mas será que é verdade?

Será que essa técnica de respiração realmente funciona em crises de ansiedade?

A resposta é sim!

A técnica da respiração quadrada — também chamada de box breathing — realmente ajuda a acalmar durante crises de ansiedade. Ela é muito usada por terapeutas, e até por atletas e forças de elite (como a marinha americana) para controlar o estresse e restaurar o equilíbrio do corpo.

A técnica ensinada pelo comediante e Youtuber, funciona porque:

Quando a ansiedade sobe, o corpo ativa o “sistema de alerta” (luta/fuga): coração acelera, respiração fica curta e a mente se agita. A respiração quadrada desacelera esse ciclo ao:

• trazer um ritmo previsível ao corpo;

• reduzir a frequência cardíaca;

• puxar a atenção para o presente (afasta o ciclo de pensamentos acelerados).

A prática é simples:

1. Sente-se ou deite com a coluna confortável.

2. Inspire pelo nariz contando mentalmente até 4.

3. Segure o ar por 4 segundos (sem tensão exagerada).

4. Expire lentamente pela boca contando até 4.

5. Fique sem ar por 4 segundos.

Repita 3 a 6 vezes — aumenta conforme sentir necessidade.

• Se 4s for muito longo: tente 3–3–3–3.

• Se sentir muita tensão: faça apenas inspiração 4s / expiração 6s (outras contagens que alonguem a saída acalmam mais).

• Para usar em pé ou andando: faz a versão curta (3 ciclos) mantendo o ritmo.

Quando essa prática ajuda mais?

• No início, quando a pessoa sentir que a ansiedade está se aproximando;

• Antes de uma apresentação ou prova;

• Para interromper pensamentos catastróficos;

• Como ritual curto antes de dormir.

Avisos e limites

• Se sentir tontura, formigamento ou dor no peito, pare e respire naturalmente.

• Pessoas com condições respiratórias específicas (asma grave, DPOC) ou que sentem pânico intenso devem consultar o médico ou terapeuta antes de praticar sozinhas.

• Em crises muito intensas, além da respiração, busque por apoio profissional.

Lembre-se: A respiração é um caminho de volta para o corpo. Em pouco tempo você pode transformar um turbilhão de pensamentos em um ritmo gentil, e com isso, reencontrar presença e cuidado consigo.

Se cuide!

Por: Mayara Eleuterio Goes 

Psicanalista